Nutrición para Boxeadores: Guía Científica Completa 2024

La nutrición en el boxeo no es solo sobre el peso: es sobre optimizar cada aspecto del rendimiento. Esta guía está basada en las últimas investigaciones científicas y la experiencia práctica de Raven Boxing Club con boxeadores de élite.

Requerimientos Energéticos

Cálculo de Calorías

Fórmula Harris-Benedict Revisada

Hombres: BMR = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altura) - (5.677 × edad)

Mujeres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altura) - (4.330 × edad)

Factores de Actividad

• Entrenamiento ligero: BMR × 1.4-1.6
• Entrenamiento moderado: BMR × 1.6-1.8
• Entrenamiento intenso: BMR × 1.8-2.2
• Competición: BMR × 2.0-2.4

Distribución por Fase

Fase de Volumen

Superávit calórico: +300-500 kcal

Objetivo: Ganancia de masa muscular magra

Fase de Mantenimiento

Balance calórico: ±100 kcal

Objetivo: Mantener peso y rendimiento

Fase de Definición

Déficit calórico: -300-500 kcal

Objetivo: Reducción de grasa corporal

Macronutrientes Optimizados

Proteínas (25-30%)

Requerimiento: 1.6-2.2g/kg

• Síntesis de proteína muscular
• Recuperación post-entrenamiento
• Mantenimiento de masa magra

Fuentes Óptimas:

Completas

• Pollo, pavo
• Pescado azul
• Huevos enteros
• Lácteos bajos en grasa

Vegetales

• Legumbres + cereales
• Quinoa
• Tofu, tempeh
• Frutos secos

Carbohidratos (45-55%)

Requerimiento: 5-10g/kg

• Combustible principal del cerebro
• Energía para entrenamientos intensos
• Recuperación del glucógeno

Timing Estratégico:

Pre-entreno (1-3h)

Carbohidratos complejos + fibra moderada

Durante (>90 min)

30-60g/h carbohidratos simples

Post-entreno (0-30 min)

1-1.5g/kg carbohidratos rápidos

Grasas (20-25%)

Requerimiento: 1-1.5g/kg

• Producción hormonal
• Absorción de vitaminas
• Energía de larga duración

Distribución Óptima:

Saturadas ≤10%

Monoinsaturadas 15-20%

Poliinsaturadas 5-10%